Wer regelmäßig schwimmt, kennt es: Manche Trainingseinheiten fühlen sich leicht und kraftvoll an, andere dagegen zäh und erschöpfend. Neben Trainingsumfang und Technik spielt ein oft unterschätzter Faktor eine zentrale Rolle – die Ernährung. Denn beim Schwimmen verbraucht der Körper je nach Stil und Intensität etwa 500 bis 900 Kalorien pro Stunde – das muss wieder aufgeholt werden.
Die dreifache Weltmeisterin Leonie Beck erklärt im Interview mit spot on news, wie Freizeitschwimmerinnen und -schwimmer mit einfachen, alltagstauglichen Ernährungsgewohnheiten mehr Energie ins Training bringen und sich schneller erholen können.
So isst eine Weltmeisterin
Schwimmen zählt zu den Sportarten mit einem hohen Energieverbrauch – wird im Alltag aber oft nicht entsprechend „versorgt“. Viele trainieren müde oder gehen mit zu wenig Energie ins Wasser. „Der Körper braucht Treibstoff, sonst kann er keine Leistung bringen“, sagt die arena-Athletin. Entscheidend seien vor allem drei Bausteine: Kohlenhydrate als Energiequelle, Protein für Regeneration und regelmäßige Zufuhr über den Tag hinweg. Es gehe dabei nicht um perfekte Ernährungspläne, sondern um Konstanz.
Ein Problem, das Beck häufig beobachtet: Viele essen zu wenig oder verschieben Mahlzeiten zu nah ans Training – oder vergessen die Regeneration danach. Das führt oft zu schneller Ermüdung im Training, stagnierender Leistung und längerer Erholungszeit.
Die ideale Mahlzeit vor dem Training
Wichtig ist nicht, was „perfekt“ ist, sondern was funktioniert. Der Körper sollte vor dem Training nicht im Energiedefizit sein. Gut geeignet sind laut Leonie Beck leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen, Müsli oder Haferflocken, Joghurt und Vollkornbrot.
Auch kurzfristig vor dem Training sind kleine Snacks sinnvoll – etwa eine Banane oder ein Riegel. Entscheidend ist, dass überhaupt Energie zugeführt wird.
Während des Trainings: Flüssigkeit nicht vergessen
Ein häufiger Fehler im Schwimmsport: zu wenig trinken. Da der Schweiß im Wasser kaum auffällt, wird der Flüssigkeitsverlust oft unterschätzt. Bei längeren Einheiten empfiehlt Beck eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und idealerweise Getränke mit Elektrolyten oder Kohlenhydraten. Das unterstützt sowohl Leistung als auch Durchhaltefähigkeit.
Nach dem Training
Die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training sind entscheidend für die Regeneration. „Dieses Zeitfenster sollte man nutzen“, sagt Beck. In dieser Phase ist der Körper besonders aufnahmefähig für Energie und Nährstoffe.
Einfache Optionen sind Bananen, Riegel, Joghurt oder ein Proteinshake. Ein persönlicher Favorit der Athletin: Schokomilch – eine unkomplizierte Kombination aus Kohlenhydraten und Protein.
Regelmäßigkeit ist wichtig
Der zentrale Punkt aus Becks Erfahrung: Ernährung funktioniert dann am besten, wenn sie konstant ist – nicht perfekt. „Wer regelmäßig isst und den Körper frühzeitig versorgt, trainiert besser und regeneriert schneller“, sagt sie. Gerade im Freizeitsport sei das oft der einfachste Hebel mit der größten Wirkung.
(ncz/spot)
Bild: Beim Schwimmen verbraucht man viele Kalorien. / Quelle: SolisImages/iStock via Getty Images