Wenn es draußen klirrend kalt ist, verbraucht der Körper mehr Energie, um warm zu bleiben. Deshalb steigt der Appetit auf sättigende Gerichte, die langsam Energie freisetzen, den Blutzuckerspiegel stabil halten und gleichzeitig von innen wärmen. Doch genau dann fehlt im Alltag oft die Zeit zum Kochen. Meal-Prep macht es einfacher, genau solche Gerichte griffbereit zu haben: Eintöpfe, Ofengemüse, proteinreiche Beilagen und wärmende Gewürzgerichte, die sich hervorragend vorkochen lassen.
Die besten wintertauglichen Zutaten
Wintergemüse eignet sich perfekt fürs Vorkochen: Kürbis, Karotten, Pastinaken, Kohl, Rosenkohl oder Rote Bete behalten auch nach Tagen im Kühlschrank Geschmack und Biss. Dazu kommen sättigende Komponenten wie Linsen, Kichererbsen, Farro, Couscous, Hirse oder Kartoffeln. Und für Wärme von innen: Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel, Ingwer, Chili, Kurkuma oder geräucherte Paprika.
Pflanzliche Proteine lassen sich ebenfalls super vorbereiten – etwa marinierter Tofu, Linsenbolognese, Kichererbsen-Curry oder Tempeh aus dem Ofen. Sie machen Gerichte ausgewogen und sorgen dafür, dass man nicht nach kurzer Zeit wieder hungrig wird.
Drei Bausteine, die immer funktionieren
Eine Basis: Etwa eine große Portion Körner (z. B. Bulgur, Hirse), gebackene Kartoffeln oder ein aromatischer Reis wie Pilzreis. Diese Basis hält mehrere Tage und bildet das Fundament für verschiedene Mahlzeiten.
Ein wärmendes Gericht: Ein Curry, ein Eintopf oder ein Ofenblech voller Wintergemüse. Der Trick: große Mengen und kräftige Gewürze. Das erleichtert spontanes Kombinieren und bringt Abwechslung, auch wenn man mehrmals das Gleiche isst.
Ein frischer Kick: Etwas, das man schnell ergänzt: Kräuter, Zitronenspalten, Tahini-Sauce, Joghurt, ein kleiner Rohkostsalat. Diese Komponenten bringen Frische und verhindern Geschmacksmüdigkeit.
Meal-Prep-Ideen für die ganze Woche
Kürbis-Kokos-Curry mit roten Linsen: Wärmt, sättigt und schmeckt jeden Tag besser, weil die Aromen durchziehen. Dazu: Reis oder Hirse, die man in 10 Minuten frisch aufwärmt.
Ofenblech mit Wintergemüse: Rote Bete, Karotten, Rosenkohl und Süßkartoffeln mit Ahornsirup, Chili und Thymian rösten. Perfekt zum Kombinieren mit Hummus, Feta oder Tofu.
Linsenbolognese: Ein Klassiker für Winter-Meal-Prep – proteinreich, tiefenwärmend, ideal für Pasta oder als Füllung für Ofenkartoffeln.
Minestrone oder Bohnen-Eintopf: Ein großer Topf versorgt mindestens drei Tage, lässt sich gut portionieren und einfrieren – und ist günstiger als jede Fertigsuppe.
Praktische Tipps für stressfreies Meal Prep
Gläser und Tupperdosen nutzen – besonders transparente Behälter geben einen Überblick und machen die Wahl leichter. Besonders Suppen, Currys und Hülsenfrüchte lassen sich gut einfrieren, am besten in einzelnen Portionen.
Die Sauce macht den Unterschied: Cremige Tahini-Dressings, Chiliöl, Kräuterpesto oder Zitronen-Joghurt verwandeln vorbereitete Lebensmittel in eine richtige Mahlzeit. Am besten den Sonntag nutzen, um die kommende Woche zu planen: Schnippeln, Vorkochen und Portionieren dauert oft nicht lang und macht die Woche deutlich einfacher.
(ncz/spot)
Bild: Sonntags ein paar Stunden schnippeln, kochen und portionieren – und man kann die ganze Woche von gesunden Mahlzeiten profitieren. / Quelle: iStock via Getty Images/gpointstudio